Sebzeli fasulye dürümü
Bu lezzetli dürümler lezzet ve lif dolu. Mango, kişniş ve avokado bu dürümlere taze ve lezzetli bir üst katman katıyor.
- Porsiyon
- 4
- Kalori
- 474 kcal
- Süre
- 25 dk
- Zorluk
- Kolay
Malzemeler
4 porsiyon için. Bir porsiyon 1 hazır dürüm, tarifin 1/4'ü kadardır.
- 2 orta boy yeşil veya kırmızı dolmalık biber, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
- 1 orta boy soğan, soyulmuş ve dilimlenmiş
- 1 kutu (15 ons) düşük sodyumlu siyah fasulye, suyu süzülmüş ve durulanmış
- 2 soyulmuş ve doğranmış mango
- 1 misket limonu, suyu sıkılmış
- 1/2 su bardağı taze kişniş, doğranmış
- 1 soyulmuş ve küp doğranmış avokado
- 4 (25 cm'lik) un tortillası
Ölçüler orijinal Amerikan tarifinden alınmıştır. Bir su bardağı yaklaşık 240 ml'dir.
Yapılışı
Pişirme 25 dk
- 1
Ellerini sabunla yıka.
- 2
Yapışmaz bir tavada dolmalık biberi ve soğanı orta ateşte 5 dakika kavur. Fasulyeleri ekle ve iyice karıştır. Ateşi kıs ve yaklaşık 5 dakika kısık ateşte pişir.
- 3
Küçük bir kapta mangoyu, misket limonu suyunu, kişnişi ve avokadoyu karıştır. Bu mango karışımının yarısını üst süsleme için ayır.
- 4
Isıtılmış tortillaları 1/4 fasulye karışımı ve 1/4 mango karışımıyla doldur.
- 5
Tortillaların uçlarını katla. Sarıp dürüm haline getir. Sebzeli fasulye dürümlerinin üzerine kalan mango karışımını ekle.
Porsiyon başına besin değerleri
Bir porsiyon 1 hazır dürüm, tarifin 1/4'ü kadardır ve 474 kcal, 16 g protein, 77 g karbonhidrat ve 13 g yağ içerir.
Enerji ve makro besinler
| Enerji | 474 kcal |
|---|---|
| Protein | 16 g |
| Karbonhidrat | 77 g |
| lif | 20 g |
| şekerler | 20 g |
| ilave şeker | 1 g |
| Yağ | 13 g |
| doymuş yağ | 4 g |
| tekli doymamış yağ | 6 g |
| çoklu doymamış yağ | 2 g |
| Linoleik asit | 1 g |
| Alfa-linolenik asit | 0,2 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 0 mg |
Mineraller
| Kalsiyum | 243 mg |
|---|---|
| Demir | 5 mg |
| Fosfor | 418 mg |
| Potasyum | 1045 mg |
| Sodyum | 592 mg |
| Çinko | 2 mg |
| Bakır | 1 mg |
| Selenyum | 29 mg |
Vitaminler
| A vitamini | 80 µg |
|---|---|
| C vitamini | 94 mg |
| D vitamini | 0 µg |
| E vitamini | 3 mg |
| K vitamini | 30 µg |
| Tiamin (B1) | 0,7 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,4 mg |
| Niasin (B3) | 5 mg |
| B6 vitamini | 0,7 mg |
| Folat | 227 µg |
| B12 vitamini | 0,0 µg |
| Kolin | 59 mg |
Sık sorulan sorular
Sebzeli fasulye dürümü kaç kalori?
Sebzeli fasulye dürümü porsiyon başına 474 kcal içerir. Bir porsiyon 1 hazır dürüm, tarifin 1/4'ü kadardır ve tarif 4 porsiyona yeter.
Sebzeli fasulye dürümü ne kadar sürede hazırlanır?
Toplamda 25 dk hesaplayın.
Sebzeli fasulye dürümü hangi besin değerlerini içerir?
Porsiyon başına: 16 g protein, 77 g karbonhidrat ve 13 g yağ, 20 g lif ve 592 mg sodyum. Bu sayfadaki tam tablo, vitamin ve mineraller dahil 36 besin ögesini kapsar.
Sebzeli fasulye dürümü için neler gerekiyor?
8 malzeme: orta boy yeşil veya kırmızı dolmalık biber, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış, orta boy soğan, soyulmuş ve dilimlenmiş, düşük sodyumlu siyah fasulye, suyu süzülmüş ve durulanmış, soyulmuş ve doğranmış mango, misket limonu, suyu sıkılmış, taze kişniş, doğranmış ve diğerleri. Tarif 5 adımdan oluşuyor.
Tarif nereden geliyor?
Tarif, ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı MyPlate'ten alınmıştır; katkıda bulunan: Healthy Latino Recipes Made with Love California Department of Health Services California Latino 5-A-Day Campaign. Besin değerleri MyPlate'in kendi verileridir. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır ve Türkçeye çevrilmiştir.
Benzer kalorili tarifler
| Tarif | kcal / porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Sebzeli fasulye dürümü | 474 | 16 g |
| Meyveli Tayland usulü pita cepleri | 426 | 16 g |
| Kır yeşillikli yaban mersinli tavuklu makarna salatası | 434 | 34 g |
| Kuskuslu elma, rezene ve tavuk salatası | 435 | 24 g |
| Armutlu ızgara biftek ve biber salatası | 443 | 29 g |
| Fıstık ezmeli, şeftalili ve ananaslı dürüm | 465 | 13 g |
| Marul dürümleri ve biber kayıkları | 505 | 29 g |
Bu kategorideki tüm tarifler: Öğle yemeği.
Kaynak ve yöntem
Tarif ve besin değerleri MyPlate kaynaklıdır — ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı. Katkıda bulunan: Healthy Latino Recipes Made with Love California Department of Health Services California Latino 5-A-Day Campaign. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır. Metin Türkçeye çevrilmiş ve editoryal olarak gözden geçirilmiştir. USDA bu sayfanın hazırlanmasına katılmamıştır ve Nutrola'yı önermez.
Güncellendi: 2026-08-22. Değerler porsiyon başınadır ve yol göstericidir: malzemeler, miktarlar ve pişirme yöntemi bunları etkiler. Kaynaklar ve lisanslar.