Ispanaklı balık
Morina fileto altın rengi kızarana kadar tavada pişirilip zengin bir domates ve ıspanak sosuyla karıştırılıyor; kolay bir deniz ürünü yemeği. Üzerine zeytin ekleyip sevdiğin bir garnitürle servis et, hızlı bir öğün olsun.
- Porsiyon
- 4
- Kalori
- 180 kcal
- Süre
- 30 dk
- Zorluk
- Kolay
Malzemeler
4 porsiyon için. Bir porsiyon 4 ons kadardır.
- 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
- 1 libre derisiz morina fileto
- 1 sarı soğan, soyulmuş ve 0,6 cm'lik parçalar halinde doğranmış
- 2 diş sarımsak, soyulmuş ve ince kıyılmış
- 2 su bardağı konserve düşük sodyumlu küp domates, veya taze domates
- 1/2 su bardağı su
- 2 su bardağı dondurulmuş ıspanak, iri doğranmış
- 1/4 su bardağı kalamata zeytini, veya çekirdeği çıkarılmış ve iri doğranmış başka bir Yunan zeytini
Ölçüler orijinal Amerikan tarifinden alınmıştır. Bir su bardağı yaklaşık 240 ml'dir.
Yapılışı
Pişirme 30 dk
- 1
Tavayı ocakta yüksek ateşe koy. Isındığında 1 1/2 çay kaşığı yağ ekle.
- 2
Balığı ekle. İyice kızarana kadar her iki tarafını yaklaşık 5'er dakika pişir. Balığı tabağa alıp üzerini ört.
- 3
Tavayı tekrar orta ateşte ısıt. Kalan 1 1/2 çay kaşığı yağı, soğanı ve sarımsağı ekle. Yaklaşık 7 dakika pişir. Domatesi ve suyu ekle. Karışım koyulaşıp parlak kırmızıdan turuncuya dönene kadar yaklaşık 10 dakika pişir.
- 4
Balığı domates karışımının olduğu tavaya geri koy. Üzerini ıspanakla kapla ve zeytin serp. Tavanın kapağını kapat. Ispanak buğulanana kadar kısık ateşte yaklaşık 2 dakika pişir. Hemen servis et.
Porsiyon başına besin değerleri
Bir porsiyon 4 ons kadardır ve 180 kcal, 22 g protein, 14 g karbonhidrat ve 6 g yağ içerir.
Enerji ve makro besinler
| Enerji | 180 kcal |
|---|---|
| Protein | 22 g |
| Karbonhidrat | 14 g |
| lif | 7 g |
| şekerler | 5 g |
| ilave şeker | 0 g |
| Yağ | 6 g |
| doymuş yağ | 1 g |
| tekli doymamış yağ | 2 g |
| çoklu doymamış yağ | 2 g |
| Linoleik asit | 1 g |
| Alfa-linolenik asit | 0,6 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 48 mg |
Mineraller
| Kalsiyum | 237 mg |
|---|---|
| Demir | 4 mg |
| Fosfor | 248 mg |
| Potasyum | 905 mg |
| Sodyum | 286 mg |
| Çinko | 1 mg |
| Bakır | 0 mg |
| Selenyum | 7 mg |
Vitaminler
| A vitamini | 676 µg |
|---|---|
| C vitamini | 20 mg |
| D vitamini | 0 µg |
| E vitamini | 5 mg |
| K vitamini | 589 µg |
| Tiamin (B1) | 0,8 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,3 mg |
| Niasin (B3) | 1 mg |
| B6 vitamini | 0,3 mg |
| Folat | 146 µg |
| B12 vitamini | 0,0 µg |
| Kolin | 39 mg |
Sık sorulan sorular
Ispanaklı balık kaç kalori?
Ispanaklı balık porsiyon başına 180 kcal içerir. Bir porsiyon 4 ons kadardır ve tarif 4 porsiyona yeter.
Ispanaklı balık ne kadar sürede hazırlanır?
Toplamda 30 dk hesaplayın.
Ispanaklı balık hangi besin değerlerini içerir?
Porsiyon başına: 22 g protein, 14 g karbonhidrat ve 6 g yağ, 7 g lif ve 286 mg sodyum. Bu sayfadaki tam tablo, vitamin ve mineraller dahil 36 besin ögesini kapsar.
Ispanaklı balık için neler gerekiyor?
8 malzeme: bitkisel yağ, derisiz morina fileto, sarı soğan, sarımsak, konserve düşük sodyumlu küp domates, su ve diğerleri. Tarif 4 adımdan oluşuyor.
Tarif nereden geliyor?
Tarif, ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı MyPlate'ten alınmıştır; katkıda bulunan: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Besin değerleri MyPlate'in kendi verileridir. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır ve Türkçeye çevrilmiştir.
Benzer kalorili tarifler
| Tarif | kcal / porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Ispanaklı balık | 180 | 22 g |
| Limonlu biberli somon köftesi | 178 | 11 g |
| Avokadolu ve siyah fasulyeli taquitos | 181 | 7 g |
| Bezelyeli ve soğanlı kuskus | 181 | 7 g |
| Cacciatore usulü tavuk | 181 | 29 g |
| Karayip güveci | 182 | 6 g |
| Katmanlı fırın patatesi II | 182 | 6 g |
Bu kategorideki tüm tarifler: Akşam yemeği.
Kaynak ve yöntem
Tarif ve besin değerleri MyPlate kaynaklıdır — ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı. Katkıda bulunan: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır. Metin Türkçeye çevrilmiş ve editoryal olarak gözden geçirilmiştir. USDA bu sayfanın hazırlanmasına katılmamıştır ve Nutrola'yı önermez.
Güncellendi: 2026-08-22. Değerler porsiyon başınadır ve yol göstericidir: malzemeler, miktarlar ve pişirme yöntemi bunları etkiler. Kaynaklar ve lisanslar.