Brokolili çedar frittatası
Bu yumurtalı yemek, kahvaltıda çeyrek su bardağı sebze porsiyonu sunuyor; yağı sınırlı tutmak için az yağlı çedar peyniri ve yağsız süt kullanıyor. Hazırlığı ve pişirmesi yaklaşık 30 dakika sürdüğünden, hafta içi ya da hafta sonu için pratik bir kahvaltı seçeneği.
- Porsiyon
- 6
- Kalori
- 162 kcal
- Süre
- 35 dk
- Zorluk
- Orta
Malzemeler
6 porsiyon için. Bir porsiyon tarifin 1/6'sı kadardır.
- 1 paket (10 ons) dondurulmuş doğranmış brokoli
- 1/4 su bardağı su
- 8 yumurta
- 1/4 su bardağı yağsız veya az yağlı süt
- 2 çay kaşığı hazır hardal
- 3/4 çay kaşığı baharatlı tuz
- 1/8 çay kaşığı karabiber
- 3/4 su bardağı rendelenmiş az yağlı çedar peyniri, 3 ons
- 1 yemek kaşığı doğranmış yeşil soğan
- 1 küçük küp doğranmış havuç
- yapışmaz pişirme spreyi
Ölçüler orijinal Amerikan tarifinden alınmıştır. Bir su bardağı yaklaşık 240 ml'dir.
Yapılışı
Hazırlık 10 dk · Pişirme 25 dk
- 1
Brokoliyi, (istersen) havucu ve suyu 25 cm'lik yapışmaz bir tavada birleştir.
- 2
Brokoliyi dağıtmak için ara sıra karıştırarak orta ateşte yumuşayana kadar yaklaşık 10 dakika pişir; suyunu iyice süz.
- 3
Büyük bir kapta yumurtaları, sütü, hardalı, tuzu ve karabiberi iyice karışana kadar çırp.
- 4
Brokoli karışımını, peyniri ve yeşil soğanı ekle; iyice karıştır.
- 5
Aynı tavayı pişirme spreyiyle yağla; yumurtalar neredeyse pişene kadar orta ateşte 8 ila 10 dakika ısıt. Ocaktan al.
- 6
Üzerini kapat ve yumurtalar tamamen pişip sıvı kalmayana kadar 8 ila 10 dakika dinlendir. Dilimler halinde kes.
Porsiyon başına besin değerleri
Bir porsiyon tarifin 1/6'sı kadardır ve 162 kcal, 14 g protein, 5 g karbonhidrat ve 10 g yağ içerir.
Enerji ve makro besinler
| Enerji | 162 kcal |
|---|---|
| Protein | 14 g |
| Karbonhidrat | 5 g |
| lif | 2 g |
| şekerler | 2 g |
| ilave şeker | 0 g |
| Yağ | 10 g |
| doymuş yağ | 4 g |
| tekli doymamış yağ | 3 g |
| çoklu doymamış yağ | 1 g |
| Linoleik asit | 1 g |
| Alfa-linolenik asit | 0,0 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 285 mg |
Mineraller
| Kalsiyum | 174 mg |
|---|---|
| Demir | 1 mg |
| Fosfor | 236 mg |
| Potasyum | 218 mg |
| Sodyum | 505 mg |
| Çinko | 2 mg |
| Bakır | 0 mg |
| Selenyum | 27 mg |
Vitaminler
| A vitamini | 248 µg |
|---|---|
| C vitamini | 20 mg |
| D vitamini | 2 µg |
| E vitamini | 1 mg |
| K vitamini | 46 µg |
| Tiamin (B1) | 0,1 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,4 mg |
| Niasin (B3) | 0 mg |
| B6 vitamini | 0,1 mg |
| Folat | 79 µg |
| B12 vitamini | 0,9 µg |
| Kolin | 236 mg |
Sık sorulan sorular
Brokolili çedar frittatası kaç kalori?
Brokolili çedar frittatası porsiyon başına 162 kcal içerir. Bir porsiyon tarifin 1/6'sı kadardır ve tarif 6 porsiyona yeter.
Brokolili çedar frittatası ne kadar sürede hazırlanır?
Toplamda 35 dk hesaplayın; bunun 10 dk hazırlık, 25 dk pişirme.
Brokolili çedar frittatası hangi besin değerlerini içerir?
Porsiyon başına: 14 g protein, 5 g karbonhidrat ve 10 g yağ, 2 g lif ve 505 mg sodyum. Bu sayfadaki tam tablo, vitamin ve mineraller dahil 36 besin ögesini kapsar.
Brokolili çedar frittatası için neler gerekiyor?
11 malzeme: dondurulmuş doğranmış brokoli, su, yumurta, yağsız veya az yağlı süt, hazır hardal, baharatlı tuz ve diğerleri. Tarif 6 adımdan oluşuyor.
Tarif nereden geliyor?
Tarif, ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı MyPlate'ten alınmıştır; katkıda bulunan: Meeting Your MyPlate Goals on a Budget MyPlate National Strategic Partners Toolkit. Besin değerleri MyPlate'in kendi verileridir. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır ve Türkçeye çevrilmiştir.
Benzer kalorili tarifler
| Tarif | kcal / porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Brokolili çedar frittatası | 162 | 14 g |
| Yeşil çaylı meyveli muzlu smoothie | 156 | 8 g |
| Çırpılmış tofu | 157 | 14 g |
| Çilekli muzlu meyve smoothie'si | 161 | 8 g |
| Fırınsız kahvaltılık kurabiye | 162 | 4 g |
| Şalgam pankeki | 163 | 5 g |
| Meyveli yoğurtlu kahvaltı shake'i | 168 | 4 g |
Bu kategorideki tüm tarifler: Kahvaltı.
Kaynak ve yöntem
Tarif ve besin değerleri MyPlate kaynaklıdır — ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı. Katkıda bulunan: Meeting Your MyPlate Goals on a Budget MyPlate National Strategic Partners Toolkit. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır. Metin Türkçeye çevrilmiş ve editoryal olarak gözden geçirilmiştir. USDA bu sayfanın hazırlanmasına katılmamıştır ve Nutrola'yı önermez.
Güncellendi: 2026-08-22. Değerler porsiyon başınadır ve yol göstericidir: malzemeler, miktarlar ve pişirme yöntemi bunları etkiler. Kaynaklar ve lisanslar.