Tofulu, domatesli ve ıspanaklı çorba
Bu sebzeli ve tofulu çorba, gününü lezzetli bir şekilde bitirmenin harika bir yolu. Taze veya dondurulmuş ıspanak kullanabilir, üzerine kişniş ekleyerek doyurucu bir çorba elde edebilirsin.
- Porsiyon
- 4
- Kalori
- 121 kcal
- Süre
- 30 dk
- Zorluk
- Orta
Malzemeler
4 porsiyon için. Bir porsiyon tarifin 1/4'ü (605 g) kadardır.
- 1 çay kaşığı bitkisel yağ
- 1/2 su bardağı soğan, doğranmış
- 1 diş sarımsak, ince kıyılmış
- 6 su bardağı su, veya düşük sodyumlu tavuk suyu
- 1 paket ipeksi, sert veya ekstra sert tofu, 14 ons, kağıt havluyla kurulanmış ve 1,3 cm küpler halinde kesilmiş
- 2 domates, doğranmış
- taze soğan, doğranmış, 3 sap, isteğe bağlı
- 4 su bardağı taze ıspanak yaprağı, yıkanmış ve kurulanmış, ya da 1 kutu (10 ons) dondurulmuş doğranmış ıspanak, çözülmüş ve suyu sıkılmış
- 1 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
- 1/4 çay kaşığı karabiber
- kişniş yaprağı, 1/4 su bardağı, isteğe bağlı
Ölçüler orijinal Amerikan tarifinden alınmıştır. Bir su bardağı yaklaşık 240 ml'dir.
Yapılışı
Hazırlık 15 dk · Pişirme 15 dk
- 1
Ellerini sabunla yıka.
- 2
3 litrelik bir tencereyi orta ateşte ısıt; yağı ve doğranmış soğanı ekle. Soğan yumuşayana ama kızarmayana kadar pişir. Sarımsağı ekle ve sadece kokusu çıkana kadar pişir.
- 3
Tavuk suyunu ekle. Kaynat. Domatesi ve tofuyu ekle. Ateşi kıs ve domatesler yumuşayıp ezilmeden kalana kadar (bu sadece birkaç dakika sürer) kısık ateşte pişir.
- 4
Taze soğanı (isteğe bağlı), ıspanağı, karabiberi ve kişnişi ekle. Ispanak solana kadar pişir.
- 5
Ocaktan al. Tadına bak ve gerekirse baharatı ayarla. Sıcak servis et.
Porsiyon başına besin değerleri
Bir porsiyon tarifin 1/4'ü (605 g) kadardır ve 121 kcal, 12 g protein, 6 g karbonhidrat ve 7 g yağ içerir.
Enerji ve makro besinler
| Enerji | 121 kcal |
|---|---|
| Protein | 12 g |
| Karbonhidrat | 6 g |
| lif | 2 g |
| şekerler | 3 g |
| ilave şeker | 0 g |
| Yağ | 7 g |
| doymuş yağ | 1 g |
| tekli doymamış yağ | 2 g |
| çoklu doymamış yağ | 3 g |
| Linoleik asit | 3 g |
| Alfa-linolenik asit | 0,4 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 0 mg |
Mineraller
| Kalsiyum | 319 mg |
|---|---|
| Demir | 3 mg |
| Fosfor | 148 mg |
| Potasyum | 397 mg |
| Sodyum | 194 mg |
| Çinko | 1 mg |
| Bakır | 0 mg |
| Selenyum | 13 mg |
Vitaminler
| A vitamini | 79 µg |
|---|---|
| C vitamini | 18 mg |
| D vitamini | 0 µg |
| E vitamini | 1 mg |
| K vitamini | 115 µg |
| Tiamin (B1) | 0,1 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,1 mg |
| Niasin (B3) | 1 mg |
| B6 vitamini | 0,2 mg |
| Folat | 40 µg |
| B12 vitamini | 0,0 µg |
| Kolin | 43 mg |
Sık sorulan sorular
Tofulu, domatesli ve ıspanaklı çorba kaç kalori?
Tofulu, domatesli ve ıspanaklı çorba porsiyon başına 121 kcal içerir. Bir porsiyon tarifin 1/4'ü (605 g) kadardır ve tarif 4 porsiyona yeter.
Tofulu, domatesli ve ıspanaklı çorba ne kadar sürede hazırlanır?
Toplamda 30 dk hesaplayın; bunun 15 dk hazırlık, 15 dk pişirme.
Tofulu, domatesli ve ıspanaklı çorba hangi besin değerlerini içerir?
Porsiyon başına: 12 g protein, 6 g karbonhidrat ve 7 g yağ, 2 g lif ve 194 mg sodyum. Bu sayfadaki tam tablo, vitamin ve mineraller dahil 36 besin ögesini kapsar.
Tofulu, domatesli ve ıspanaklı çorba için neler gerekiyor?
11 malzeme: bitkisel yağ, soğan, diş sarımsak, su, ipeksi, sert veya ekstra sert tofu, domates ve diğerleri. Tarif 5 adımdan oluşuyor.
Tarif nereden geliyor?
Tarif, ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı MyPlate'ten alınmıştır; katkıda bulunan: Montana State University Extension Service Nutrition Education Program. Besin değerleri MyPlate'in kendi verileridir. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır ve Türkçeye çevrilmiştir.
Benzer kalorili tarifler
| Tarif | kcal / porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Tofulu, domatesli ve ıspanaklı çorba | 121 | 12 g |
| İtalyan usulü fasulye çorbası | 118 | 6 g |
| Makarnalı sebze salatası | 119 | 4 g |
| Mangolu salatalık çorbası | 123 | 10 g |
| Üç kız kardeş çorbası | 123 | 5 g |
| Waldorf salatası | 123 | 2 g |
| Karayip fasulye salatası | 124 | 5 g |
Bu kategorideki tüm tarifler: Öğle yemeği.
Kaynak ve yöntem
Tarif ve besin değerleri MyPlate kaynaklıdır — ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı. Katkıda bulunan: Montana State University Extension Service Nutrition Education Program. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır. Metin Türkçeye çevrilmiş ve editoryal olarak gözden geçirilmiştir. USDA bu sayfanın hazırlanmasına katılmamıştır ve Nutrola'yı önermez.
Güncellendi: 2026-08-22. Değerler porsiyon başınadır ve yol göstericidir: malzemeler, miktarlar ve pişirme yöntemi bunları etkiler. Kaynaklar ve lisanslar.