Nohutlu ıspanak sote
Soteleyip bir kutu domates, nohut ve pörsümüş ıspanakla kısık ateşte pişirdiğin sebzeler bu rengarenk yemeği oluşturuyor. Tarif nohut ve ıspanak kullanıyor ama istediğin herhangi bir "fasulye ve yeşillik" kombinasyonu da işe yarar.
- Porsiyon
- 4
- Kalori
- 193 kcal
- Süre
- 50 dk
- Zorluk
- Orta
Malzemeler
4 porsiyon için. Bir porsiyon 1 porsiyon kadardır.
- 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
- 1 sarı soğan, soyulmuş ve doğranmış
- 1 diş sarımsak, soyulmuş ve ince kıyılmış
- 1 sap kereviz, doğranmış
- 1 havuç, doğranmış
- 1 kutu (14,5 ons) küp doğranmış domates, tuz eklenmemiş, suyuyla birlikte
- 1 kutu (16 ons) düşük sodyumlu nohut, suyu süzülmüş ve soğuk suyla durulanmış
- 1/4 su bardağı su
- 1 paket (10 ons) dondurulmuş ıspanak, ıspanak yerine karalahana da kullanılabilir
- 1 çay kaşığı taze limon suyu, veya kırmızı sirke
- 1/4 çay kaşığı pul biber
Ölçüler orijinal Amerikan tarifinden alınmıştır. Bir su bardağı yaklaşık 240 ml'dir.
Yapılışı
Hazırlık 20 dk · Pişirme 30 dk
- 1
Tavayı ocakta orta-yüksek ateşe koy. Tava ısınınca yağı ekle.
- 2
Soğanı, sarımsağı, kereviz sapını ve havucu ekle; karışım yumuşayıp soğanlar hafif kızarana kadar yaklaşık 15 dakika pişir.
- 3
Ateşi yükselt ve domatesi, fasulyeyi (nohut yerine beyaz fasulye de olur) ve suyu ekleyip 5 dakika pişir. Ateşi kıs ve karışımın üzerine ıspanağı koy (karıştırmana gerek yok). Kapağını kapat ve ıspanak çözülüp iyice ısınana kadar yaklaşık 10 dakika pişir. İyice karıştır.
- 4
Limon suyunu ve pul biberi ekle, iyice karıştır.
- 5
Pişmiş kinoa veya esmer pirinçle servis et.
Porsiyon başına besin değerleri
Bir porsiyon 1 porsiyon kadardır ve 193 kcal, 10 g protein, 27 g karbonhidrat ve 7 g yağ içerir.
Enerji ve makro besinler
| Enerji | 193 kcal |
|---|---|
| Protein | 10 g |
| Karbonhidrat | 27 g |
| lif | 11 g |
| şekerler | 8 g |
| ilave şeker | 0 g |
| Yağ | 7 g |
| doymuş yağ | 1 g |
| tekli doymamış yağ | 2 g |
| çoklu doymamış yağ | 3 g |
| Linoleik asit | 2 g |
| Alfa-linolenik asit | 0,5 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 0 mg |
Mineraller
| Kalsiyum | 200 mg |
|---|---|
| Demir | 3 mg |
| Fosfor | 160 mg |
| Potasyum | 699 mg |
| Sodyum | 244 mg |
| Çinko | 1 mg |
| Bakır | 0 mg |
| Selenyum | 7 mg |
Vitaminler
| A vitamini | 567 µg |
|---|---|
| C vitamini | 19 mg |
| D vitamini | 0 µg |
| E vitamini | 4 mg |
| K vitamini | 397 µg |
| Tiamin (B1) | 0,7 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,2 mg |
| Niasin (B3) | 1 mg |
| B6 vitamini | 0,8 mg |
| Folat | 134 µg |
| B12 vitamini | 0,0 µg |
| Kolin | 55 mg |
Sık sorulan sorular
Nohutlu ıspanak sote kaç kalori?
Nohutlu ıspanak sote porsiyon başına 193 kcal içerir. Bir porsiyon 1 porsiyon kadardır ve tarif 4 porsiyona yeter.
Nohutlu ıspanak sote ne kadar sürede hazırlanır?
Toplamda 50 dk hesaplayın; bunun 20 dk hazırlık, 30 dk pişirme.
Nohutlu ıspanak sote hangi besin değerlerini içerir?
Porsiyon başına: 10 g protein, 27 g karbonhidrat ve 7 g yağ, 11 g lif ve 244 mg sodyum. Bu sayfadaki tam tablo, vitamin ve mineraller dahil 36 besin ögesini kapsar.
Nohutlu ıspanak sote için neler gerekiyor?
11 malzeme: bitkisel yağ, sarı soğan, sarımsak, sap kereviz, havuç, küp doğranmış domates, tuz eklenmemiş ve diğerleri. Tarif 5 adımdan oluşuyor.
Tarif nereden geliyor?
Tarif, ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı MyPlate'ten alınmıştır; katkıda bulunan: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Besin değerleri MyPlate'in kendi verileridir. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır ve Türkçeye çevrilmiştir.
Benzer kalorili tarifler
| Tarif | kcal / porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Nohutlu ıspanak sote | 193 | 10 g |
| Fırında alabalık | 192 | 26 g |
| Yunan usulü domuz pirzolası | 192 | 25 g |
| Doyurucu patates püresi | 193 | 8 g |
| Mercimekli taco | 193 | 14 g |
| Sarımsaklı zencefilli dana ramen | 193 | 11 g |
| Taze otlu ızgara dana eti | 193 | 21 g |
Bu kategorideki tüm tarifler: Akşam yemeği.
Kaynak ve yöntem
Tarif ve besin değerleri MyPlate kaynaklıdır — ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı. Katkıda bulunan: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır. Metin Türkçeye çevrilmiş ve editoryal olarak gözden geçirilmiştir. USDA bu sayfanın hazırlanmasına katılmamıştır ve Nutrola'yı önermez.
Güncellendi: 2026-08-22. Değerler porsiyon başınadır ve yol göstericidir: malzemeler, miktarlar ve pişirme yöntemi bunları etkiler. Kaynaklar ve lisanslar.