Brokolili omlet
Bu omlet, geleneksel bir omlete göre daha az yağ ve kolesterol içeriyor; brokoli, kırmızı dolmalık biber ve mantarın canlı karışımıyla dolduruluyor, üzerine eritilmiş az yağlı peynir ekleniyor.
- Porsiyon
- 4
- Kalori
- 220 kcal
- Süre
- 20 dk
- Zorluk
- Orta
Malzemeler
4 porsiyon için. Bir porsiyon tarifin 1/4'ü kadardır.
- 3 su bardağı brokoli çiçeği
- 1 büyük kırmızı dolmalık biber, şerit şeklinde kesilmiş
- 16 mantar, dilimlenmiş
- pişirme spreyi
- 4 yumurta
- 8 yumurta akı, 8 yumurtadan
- 1/4 su bardağı süt, yağsız
- 1/2 su bardağı ricotta peyniri
- 2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri
- 1/8 çay kaşığı tuz
- 1/8 çay kaşığı karabiber
Ölçüler orijinal Amerikan tarifinden alınmıştır. Bir su bardağı yaklaşık 240 ml'dir.
Yapılışı
Pişirme 20 dk
- 1
Sebzeleri belirtildiği gibi kes.
- 2
Orta boy bir kapta yumurtaları ve sütü çırp.
- 3
25 cm'lik yapışmaz bir tavayı pişirme spreyiyle yağla ve ısıt.
- 4
Brokoliyi, biberi ve mantarı ekle; yaklaşık 3 ila 5 dakika kavur, sonra tavadan al.
- 5
Gerektiğinde pişirme spreyi kullan.
- 6
Yumurta-süt karışımının 1/4'ünü sıcak tavaya ekle ve tavanın tabanını kaplayacak şekilde yayılmasını bekle.
- 7
Yumurtanın üstü koyulaşmaya başlayınca, üzerine 1/4 oranında parmesan peyniri serp.
- 8
Omletin yarısına ricotta peynirini damla damla yerleştir ve sebze karışımından bir kısmını üzerine yay.
- 9
Omletin diğer yarısını sebzelerin üzerine katla ve yaklaşık 1 dakika daha pişir.
- 10
Bir tabağa kaydır. Hafifçe tuz ve karabiber serp.
- 11
Tüm omletleri pişirmek için 1-6. adımları tekrarla.
- 12
Omletleri kalan kavrulmuş sebze karışımıyla süsle.
Porsiyon başına besin değerleri
Bir porsiyon tarifin 1/4'ü kadardır ve 220 kcal, 22 g protein, 14 g karbonhidrat ve 9 g yağ içerir.
Enerji ve makro besinler
| Enerji | 220 kcal |
|---|---|
| Protein | 22 g |
| Karbonhidrat | 14 g |
| lif | 3 g |
| şekerler | 5 g |
| ilave şeker | 0 g |
| Yağ | 9 g |
| doymuş yağ | 4 g |
| tekli doymamış yağ | 3 g |
| çoklu doymamış yağ | 1 g |
| Linoleik asit | 1 g |
| Alfa-linolenik asit | 0,1 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 218 mg |
Mineraller
| Kalsiyum | 194 mg |
|---|---|
| Demir | 2 mg |
| Fosfor | 304 mg |
| Potasyum | 747 mg |
| Sodyum | 352 mg |
| Çinko | 2 mg |
| Bakır | 0 mg |
| Selenyum | 47 mg |
Vitaminler
| A vitamini | 186 µg |
|---|---|
| C vitamini | 105 mg |
| D vitamini | 1 µg |
| E vitamini | 1 mg |
| K vitamini | 74 µg |
| Tiamin (B1) | 0,2 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,9 mg |
| Niasin (B3) | 3 mg |
| B6 vitamini | 0,3 mg |
| Folat | 105 µg |
| B12 vitamini | 0,8 µg |
| Kolin | 203 mg |
Sık sorulan sorular
Brokolili omlet kaç kalori?
Brokolili omlet porsiyon başına 220 kcal içerir. Bir porsiyon tarifin 1/4'ü kadardır ve tarif 4 porsiyona yeter.
Brokolili omlet ne kadar sürede hazırlanır?
Toplamda 20 dk hesaplayın.
Brokolili omlet hangi besin değerlerini içerir?
Porsiyon başına: 22 g protein, 14 g karbonhidrat ve 9 g yağ, 3 g lif ve 352 mg sodyum. Bu sayfadaki tam tablo, vitamin ve mineraller dahil 36 besin ögesini kapsar.
Brokolili omlet için neler gerekiyor?
11 malzeme: brokoli çiçeği, büyük kırmızı dolmalık biber, mantar, pişirme spreyi, yumurta, yumurta akı ve diğerleri. Tarif 12 adımdan oluşuyor.
Tarif nereden geliyor?
Tarif, ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı MyPlate'ten alınmıştır; katkıda bulunan: Produce for Better Health Foundation. Besin değerleri MyPlate'in kendi verileridir. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır ve Türkçeye çevrilmiştir.
Benzer kalorili tarifler
| Tarif | kcal / porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Brokolili omlet | 220 | 22 g |
| Kırmızı canavar smoothie | 215 | 3 g |
| Meyveli müsli | 215 | 7 g |
| Yulaf ezmesi, hindistan cevizi ve pekan cevizli granola | 219 | 4 g |
| Çilekli muzlu parfe | 224 | 8 g |
| İspanyol usulü frittata | 224 | 12 g |
| Mercimekli muzlu yulaf pankeği | 224 | 7 g |
Bu kategorideki tüm tarifler: Kahvaltı.
Kaynak ve yöntem
Tarif ve besin değerleri MyPlate kaynaklıdır — ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı. Katkıda bulunan: Produce for Better Health Foundation. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır. Metin Türkçeye çevrilmiş ve editoryal olarak gözden geçirilmiştir. USDA bu sayfanın hazırlanmasına katılmamıştır ve Nutrola'yı önermez.
Güncellendi: 2026-08-22. Değerler porsiyon başınadır ve yol göstericidir: malzemeler, miktarlar ve pişirme yöntemi bunları etkiler. Kaynaklar ve lisanslar.