Tavada tek kap yemek
Yarım saatten kısa sürede hazırlanan doyurucu ve lezzetli bir tek tencere yemeği. Bu tarif için artan esmer pirinci kullanabilirsin.
- Porsiyon
- 4
- Kalori
- 297 kcal
- Süre
- 35 dk
- Zorluk
- Kolay
Malzemeler
4 porsiyon için. Bir porsiyon 1 1/2 su bardağı, tarifin 1/4'ü (453 g) kadardır.
- 1 paket brokoli, 10 ons, dondurulmuş; hardal yeşilliği, karalahana veya ıspanak da kullanılabilir
- 2 kutu düşük sodyumlu haşlanmış domates, yaklaşık 30 ons
- 1 su bardağı esmer pirinç, pişmiş
- 1 kutu beyaz fasulye, 15 ons, yıkanmış ve suyu süzülmüş
- karabiber, tadına göre
- oregano, fesleğen veya acı biber, tadına göre başka baharatlar, isteğe bağlı
Ölçüler orijinal Amerikan tarifinden alınmıştır. Bir su bardağı yaklaşık 240 ml'dir.
Yapılışı
Hazırlık 10 dk · Pişirme 25 dk
- 1
Ellerini sabunla yıka.
- 2
Yeşillikleri, haşlanmış domatesle birlikte küçük bir tavada, tencerede veya elektrikli tavada orta-yüksek ateşte buharda pişir.
- 3
Yeşillikleri istediğin yumuşaklığa gelene kadar 10 ila 20 dakika pişir. Hafifçe karıştır.
- 4
Pirinci, konserve fasulyeyi ve baharatları ekle.
- 5
İyice ısınana kadar pişir.
Porsiyon başına besin değerleri
Bir porsiyon 1 1/2 su bardağı, tarifin 1/4'ü (453 g) kadardır ve 297 kcal, 17 g protein, 57 g karbonhidrat ve 2 g yağ içerir.
Enerji ve makro besinler
| Enerji | 297 kcal |
|---|---|
| Protein | 17 g |
| Karbonhidrat | 57 g |
| lif | 15 g |
| şekerler | 9 g |
| ilave şeker | 0 g |
| Yağ | 2 g |
| doymuş yağ | 0 g |
| tekli doymamış yağ | 0 g |
| çoklu doymamış yağ | 1 g |
| Linoleik asit | 1 g |
| Alfa-linolenik asit | 0,2 g |
| Omega-3 (EPA) | 0 g |
| Omega-3 (DHA) | 0 g |
| Kolesterol | 0 mg |
Mineraller
| Kalsiyum | 178 mg |
|---|---|
| Demir | 4 mg |
| Fosfor | 339 mg |
| Potasyum | 1103 mg |
| Sodyum | 410 mg |
| Çinko | 2 mg |
| Bakır | 0 mg |
| Selenyum | 11 mg |
Vitaminler
| A vitamini | 81 µg |
|---|---|
| C vitamini | 56 mg |
| D vitamini | 0 µg |
| E vitamini | 4 mg |
| K vitamini | 73 µg |
| Tiamin (B1) | 1,5 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,3 mg |
| Niasin (B3) | 4 mg |
| B6 vitamini | 0,5 mg |
| Folat | 185 µg |
| B12 vitamini | 0,0 µg |
| Kolin | 78 mg |
Sık sorulan sorular
Tavada tek kap yemek kaç kalori?
Tavada tek kap yemek porsiyon başına 297 kcal içerir. Bir porsiyon 1 1/2 su bardağı, tarifin 1/4'ü (453 g) kadardır ve tarif 4 porsiyona yeter.
Tavada tek kap yemek ne kadar sürede hazırlanır?
Toplamda 35 dk hesaplayın; bunun 10 dk hazırlık, 25 dk pişirme.
Tavada tek kap yemek hangi besin değerlerini içerir?
Porsiyon başına: 17 g protein, 57 g karbonhidrat ve 2 g yağ, 15 g lif ve 410 mg sodyum. Bu sayfadaki tam tablo, vitamin ve mineraller dahil 36 besin ögesini kapsar.
Tavada tek kap yemek için neler gerekiyor?
6 malzeme: brokoli, düşük sodyumlu haşlanmış domates, esmer pirinç, beyaz fasulye, karabiber, oregano, fesleğen veya acı biber. Tarif 5 adımdan oluşuyor.
Tarif nereden geliyor?
Tarif, ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı MyPlate'ten alınmıştır; katkıda bulunan: University of Connecticut Family Nutrition Program Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters. Besin değerleri MyPlate'in kendi verileridir. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır ve Türkçeye çevrilmiştir.
Benzer kalorili tarifler
| Tarif | kcal / porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Tavada tek kap yemek | 297 | 17 g |
| Enchilada pilavı | 296 | 19 g |
| Otlu mercimekli pirinç güveci | 296 | 18 g |
| Sebzeli fırın tavuk | 296 | 27 g |
| Tavada makarna yemeği | 296 | 15 g |
| Biberiyeli, adaçaylı ve kekikli fırında hindi göğsü | 297 | 50 g |
| Fırında elma ve tatlı patates | 299 | 2 g |
Bu kategorideki tüm tarifler: Akşam yemeği.
Kaynak ve yöntem
Tarif ve besin değerleri MyPlate kaynaklıdır — ABD Tarım Bakanlığı'nın beslenme portalı. Katkıda bulunan: University of Connecticut Family Nutrition Program Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters. Materyal 17 U.S.C. §105 uyarınca kamu malıdır. Metin Türkçeye çevrilmiş ve editoryal olarak gözden geçirilmiştir. USDA bu sayfanın hazırlanmasına katılmamıştır ve Nutrola'yı önermez.
Güncellendi: 2026-08-22. Değerler porsiyon başınadır ve yol göstericidir: malzemeler, miktarlar ve pişirme yöntemi bunları etkiler. Kaynaklar ve lisanslar.